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洞窟の中で一人で、ラップトップを見つめながら、何時間も時が刻々と過ぎていきます。一日の終わりまでに、あなたはすべてのストレスから疲れ果てていると感じます、そしてあなたは気づきます-あなたは一度も家を出たことはありません。おっと。
午後5時30分、グラスワインを飲み、1日量のYouTubeを消費し、就寝し、目を覚まして、もう一度やり直します。毎日がドラッグのように感じます、そしてあなたはこの疲れ果てたルーチンをあきらめる準備ができています。
「私はこのようにどれだけ長く生きることができますか？」
これが繰り返しのあなたの仕事の日であるならば、あなたは生産性の低下、ストレスによる健康への悪影響、そしておそらくあちこちでいくつかの感情的な崩壊にさえ備えています。それは私に何度も起こりました、そしてあなたもそれに対して免疫がありません。
燃え尽き症候群に対する予防策を 積極的 に講じないと、気が付く前に健康が損なわれ、仕事も悪化します。
ほぼ2年間の在宅勤務の経験の後、遠隔地での仕事のうつ病を回避するのに役立つ次のヒントを試してみてください。
1.仕事で服を着る-適切な-服装
あなたはオフィスに行くつもりはないので、オフィスの服を着る必要はありません。すごいですよね？仕事が遠ざかっていると最初に言われたとき、ベッドに座ってチーズを食べながらパジャマを着て仕事をするのはどんなに素晴らしいことだろうとすぐに思いました。
残念ながら、これが現実になると、グレムリンのような服装が私の仕事、生産性、気分に悪影響を与えることに気づきました。
仕事に着替えることでその日の調子が決まりますので、離れた場所で仕事をしているときでも、服装は気分に影響を与えます。オフィスにふさわしい服を着ることで、よりプロフェッショナルになり、注意深くなり、現在「作業モード」になっていることを脳に知らせることができます。あなたのパジャマにとどまると逆の効果があります、そしてそれは私にとってはそうでした。
在宅勤務の前は、毎日オフィスに行っていました。私は午前7時に起きて、服を着て、化粧をして、髪を整えました。バスに乗ったら、その日の最初のコーヒーを飲みながら、エアポッドで音楽を吹きました。サンフランシスコのダウンタウンの高層ビルにあるバスの窓から、停車するまで外を眺めていました。仕事に取り掛かる頃には、刺激を受け、目覚め、仕事の準備ができていました。
在宅勤務に早送りします。午前9時の20分前に起きて、何も変更せずにラップトップにジャンプして、仕事に取り掛かります。私はほとんど知りませんでした、私は仕事の準備ができているように私の脳を合図するルーチンを落としました、そして服を着ることは仕事生活と家庭生活を分離するそのルーチンの重要な部分でした。
やがて、仕事を始める前にいつもの朝の服装を維持することが非常に重要であり、私の一日に大きな影響を与えていることに気づきました。
実験として、毎日オフィスに行くように着替えるか、少なくとも仕事に適した服装に着替えてみてください。（これには、スーパーニンジャタートルパジャマパンツや古い大学のスウェットシャツは含まれていません！）1週間後、気分に違いがないか確認してください。
2.日光を浴びる
毎日中に入っていることは、自宅で仕事をしているときに陥りやすい習慣なので、そうしないでください！朝や休憩中に外に出て、Spotifyプレイリストを起動し、新鮮な空気を吸い込んでください。
リモートで作業する前に、私は仕事に出入りするバスに乗りました。この毎日の通勤は、私が仕事の前に毎日外に出て日光を浴びることを余儀なくされました。昼休みにはいつも外に出て散歩をして充電していました。毎日外に出て日光に当たることが私のメンタルヘルスと仕事の生産性の大きな要因であることに気づいていませんでした。
在宅勤務で一日中過ごし始めたときは、外に出かける理由がありませんでした。在宅勤務とは、毎日外に出るようにやる気を起こさせる必要があることを意味します。
外に出ると、体は太陽からビタミンDを吸収し、うつ病と戦うのに役立ちます。朝の日光への露出は概日リズムを調節し、睡眠パターンをより規則的にし、あなたの睡眠の質をより良くします。
外に出られない場合でも、作業中の部屋に自然光が入るようにしてください。日光が減るとセロトニンが低下し、うつ病を引き起こす可能性があります。日光が大幅に減ると、季節性情動障害につながる可能性があります。季節がうつ病を引き起こす時期である障害。多くの場合、通常は冬季の日光不足が原因です。
毎日散歩することはあなたが日光を得るのを助けるだけでなく、あなたが運動のこれらの心理的な利益を享受することを可能にします：
- 運動は、抗うつ薬と同じくらい効果的に軽度から中等度のうつ病を治療することができます。
- 運動は自然で効果的な抗不安治療です。
- 定期的に運動することは、ADHDの症状を軽減し、集中力、モチベーション、記憶力、気分を改善するための最も簡単で効果的な方法の1つです。
- 証拠は、あなたの体と運動時の感覚に本当に焦点を当てることで、神経系が「動けなくなる」のを助け、PTSDやトラウマを特徴付ける固定化ストレス反応から抜け出すことができることを示唆しています。
- 運動の他の感情的な利点には、より鋭い記憶と思考、より高い自尊心、より良い睡眠、より多くのエネルギー、そして人生の精神的および感情的な課題に対するより強い回復力が含まれます。
毎日日光が当たるようにアラームを設定してみてください。少し早起きして外に出て、正午、または通常の昼休みにアラームを設定することをお勧めします。あなたはあなたがしたことをうれしく思います。
3.整頓された整理された作業スペースを設定します
物理的な混乱は根本的なストレスを引き起こす可能性があり、それはあなたの仕事の日をよりストレスにする可能性があります。あなたの仕事場は、あなたが閉じ込められているようなものではなく、むしろ生産的な場所のように感じるべきです。
あなたが雑然としたエリアを持っているならば、あなたはあなたの周りの混乱に常に気を取られて、あなたがすることのノンストップリストを持っていることをあなたの脳に思い出させます。
散らかった環境で働くことは、在宅勤務からの私の仕事の主要な潜在意識の要因でした。すでに複数の課題や会議で忙しいのは十分なストレスでしたが、仕事のプレッシャーの中で私の周りに散らかった部屋があると、集中できなくなり、既存のストレスが悪化するだけでした。
これに気づいたら、仕事をする前に自分の環境が整頓されていることを確認しました。これを優先し始めて以来、在宅勤務をしていると、ずっとリラックスして幸せになりました。
作業スペースの優先順位付けについて学んだことは次のとおりです。
- 机に座ってください。私は知っている、それは仕事をしている間あなたのベッドに座りたくなる。これは私に背中の痛みを引き起こし、私の集中力と集中力を低下させました。ベッド、ソファ、または「居心地の良い」エリアでの作業は、無意識のうちにリラックスした環境を作業スペースに関連付けます。これは、生産性を高めようとする場合には理想的ではありません。
- 良い照明を持っています。照明が不十分だと、仕事をしようとしているときに集中力がなくなり、疲れを感じることがあります。コンピューターに目を細めるのではなく、目前のタスクに集中できるように、ワークスペースに自然光を取り入れるようにしてください。
- 場所全体を掃除します。机を掃除するのは良いスタートですが、これをするだけでは完全に安心することはできませんでした。自分に有利に働き、部屋全体を掃除し、気分が良くなった場合は、アパート/家全体を掃除します。これは、作業中の気分に影響を与えます。
ホームオフィスをより整理することに時間をかけることで、気分が良くなり、仕事がしやすくなります。
ですから、仕事を始める前に、服を地面から離し、靴を本来あるべき場所に置き、余分な紙をすべて机から取り除き、ストレスのない生産的な一日を過ごしましょう。
4.中断を制限する
在宅勤務で最悪だった日は、仕事に専念するだけではない日もありました。
私は先延ばしにし、ソーシャルメディアをチェックし、予定された休憩を取る代わりに、仕事中にこれらの小さな「ミニ休憩」をほとんど取りませんでした。これは、私が仕事から気をそらし、遅れを取り、自分自身にさらにストレスとプレッシャーを与え、最終的には、それが意図されていない場合でも、仕事から習慣的に集中しない習慣を作り出すことです。
タスクの途中でメールをチェックしたり、作業中に誰かにテキストメッセージを送信したり、ソーシャルメディアを断続的にチェックしたりすると、脳が手元の元のタスクから機能を切り替えることができ、完全に何に集中するかを考えるよりも時間がかかります。あなたがやっていました。
あなたが自宅で仕事をしているとき、あなたの家族も常に気を散らすことができます。彼らとの境界を設定して、彼らが勤務時間中にあなたを邪魔しないようにします。あなたが話すことができるとき彼らに知らせて、あなたの時間を一貫して保ってください。
あなたが働いているときは、ただ働いてください。スケジュールされた休憩を取って外に出ますが、「ミニ休憩」を取ったり、マルチタスクを試みたりしないでください。自分を監視し、指定された時間だけ自分の携帯電話を自分から隠し、「気を散らさない」ルールを作ります。これは、より困難な仕事の日にあなたを助け、最終的には自宅で仕事をしているときに一般的なうつ病を回避するのに役立つ良い習慣です。
5.週末の計画を立てる
仕事に多くの時間を費やすときは、他のイベントを楽しみにしておくと役に立ちます。そうしないと、自分がしていることに目的を失いやすくなります。
あなたは働くために生きているのではなく、生きるために働いています。だからそれのように行動してください！
ここにいくつかの楽しい週末プランのアイデアがあります：
- ピクニックの日付を整理します。ワイン、チーズ、果物、調理器具が入ったバスケットを持って公園に行き、毛布を持って行きます。あなたはあなたの大切な人、あなたの親友とこれをすることができます、あるいは良い本を持ってきて一人で飛ぶことができます。外に出るのは、リラックスしてくつろぎ、しばらく仕事を忘れるのに良い方法です。完璧なピクニックに必要なものはすべてここにあります。
- ハイキングに行きなさい。近くのハイキングトレイルを選んで、足を動かしてください！一日中仕事をしているときは、…何と呼んでいますか…屋外を利用してください。荒野への冒険。そうそう、花を嗅ぎ、木々や森と一体になる。しかし、真剣に。お尻を外に出してください。もちろん、ランニングシューズとワークアウトギアを履くのは努力ですが、外に出てエンドルフィンで体を溢れさせたら、後悔することはできません。
- 家族のズームパーティーをスケジュールします。遠い家族とつながる、または今はできない全員を一度に集める絶好の機会です。家族にバーチャルズームピザパーティーをしたいかどうか尋ねたり、Q&Aを行って彼らをより良いレベルで知ってもらいたいかどうかを尋ねます。
在宅勤務中は、オフィスに行って私生活から離れるという通常の日常生活はありませんが、仕事中に生産性と満足感を維持するための独自のパターンを作成できないわけではありません。 。あなたの精神的および肉体的健康をあなたの最優先事項にしてください、そうすれば他のすべてが続きます。