燃え尽き症候群から回復する方法

常に接続する必要があるため、作業圧力が高まるにつれて、燃え尽き症候群がより一般的になりつつあります。

特にスケジュールが厳しく、作業負荷が高い場合、ほとんどの人が燃え尽き症候群を発症するリスクがあります。

燃え尽き症候群とは何ですか？

この用語は、1974年にアメリカの心理学者Herbert J. Freudenberger ¹によって最初に造られ、身体的および心理的症状のコレクションを表しています。燃え尽き症候群に関連する最も一般的な症状には、倦怠感、個人的な達成感の低下、うつ病、職務機能の低下、その他のストレス関連の病気が含まれます。

燃え尽き症候群が検出されないままにされたり、対処されなかったりすると、健康、人間関係、キャリアに極端な影響を与える可能性があります。

キンバリーファーガソン（nifwlseirff）

フリーランスで燃え尽き症候群のリスクが高い

ドルトムント工科大学のDagmarSiebecke博士によると、フリーランサーは通常の仕事よりも燃え尽き症候群のリスクが高いとのことです。彼はさまざまな作業状況で燃え尽き症候群を調べました²。この調査によると、調査対象のフリーランサーの65％が慢性的な痛みや病気、仕事に関連する心理的問題、倦怠感を持っていましたが、従業員の43％だけが同じことを報告しました。

興味深いことに、この研究では、燃え尽き症候群を引き起こしたのは長時間労働ではないことがわかりました。代わりに、それは仕事の性質、クライアントや同僚とのつながりの欠如、そして家庭と仕事の生活の分離の欠如でした。

多くの企業で実施されているように、フリーランサーが燃え尽き症候群と闘い予防するように設計されたプログラムにアクセスすることはめったにありません。彼らは自分で助けを求めなければなりませんが、すでに疲れ果てているとき、これは困難です。

フリーランスの欲求不満

燃え尽き症候群

これらの症状の多くを経験している場合は、燃え尽きる危険性があります。

• あなたはいつも疲れ果てています—あなたは疲れて目を覚ますことさえあります！
• 根本的な医学的理由なしに、あなたは頻繁に病気になったり、肉体的な痛みを感じたりします。
• あなたは毎日の仕事を恐れています。
• あなたはあなたのすべての仕事のプロジェクトに完全にそして完全に退屈しています。
• あなたのスケジュール、締め切り、目標は非現実的で不合理です。
• あなたは無力で、価値がなく、孤立し、圧倒されていると感じます。
• あなたは気をそらし、あなたが得ることができるあらゆるチャンスを先延ばしにします。
• 集中したり、いつも約束を忘れたりすることはできません。
• あなたは毎晩目を覚まし、仕事について考えています。
• あなたは社会的接触を減らし、仕事に費やす時間を最大にしました。

燃え尽き症候群のリスクがあるフリーランサー

1. 管理不能なタスクと制御の欠如：非現実的な期限のある不十分に指定されたプロジェクトは、コミュニケーションの誤り、会議の数が多すぎることに多くの時間を吸収し、クライアントの変化する要求を満たすためにやり直します。
2. サポート、励まし、承認の欠如：フリーランサーには業績評価がありません。仕事はクライアントに受け入れられますが、賞賛されることはめったにありません。この問題をさらに悪化させるのは、フリーランサーはしばしば彼らが低賃金であると感じていることです。
3. 相互作用の欠如：フリーランスは孤独な仕事です。アイデアを跳ね返したり、問題の理解をチェックしたりするチームはありません。クライアントとのやり取りは、同僚とのやり取りと同じではありません。
4. 仕事と家庭の間に隔たりがない：同じ空間で仕事と生活をすることで、常に「仕事をしている」という感覚が生まれます。これは、常に接続し、着信通信（電子メール、電話、ソーシャルメディア）に即座に応答するというプレッシャーによって悪化します。
5. 時間のプレッシャーと不十分な休憩：これらの2つの要因は、不十分に指定されたプロジェクト、仕事と家庭の分離の欠如、および不十分な時間管理慣行と組み合わされます。フリーランサーは、短い休憩、病気の日、または休暇を取るときに、「無給」の休暇を取ることを心配しています。
6. 予測できないスケジュールと雇用保障の欠如：プロジェクトは行き来し、次のプロジェクトがあるという保証はありません。一部の人にとって、この不確実性と変動するスケジュールは致命的です。

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燃え尽き症候群の予防

最初のステップは、燃え尽き症候群に向かっていることを認識することです。時間をかけて、自分の状況を客観的に見てください。

• あなたの個人的および専門的な目標を立てて、あなたが情熱を注いでいるものを見つけてください。あなたは現在の仕事に従事していますか、それとも退屈していますか？
• 目標が現実的であることを確認し、成功を測定するための現実的な方法を定義します。
• あなたの仕事（そしてあなたの個人的な生活）におけるストレスの原因を特定してください。あなたの目標と情熱があなたのプロジェクトと仕事の習慣と一致しないところを探してください。
• 管理可能な一連のプロジェクトをジャグリングしていることを確認してください。過負荷になると、モチベーションと生産性が低下します。
• 燃え尽き症候群からの回復に役立つ小さな変更を特定し、30日間試してください。
• より良いワークライフバランスを見つけるために、シフトダウンを検討し、労働時間とともに経費を削減します。

1.燃え尽き症候群を防ぐルーチンとスケジュール

停止または減速します。合理的な労働時間を設定し、固執します。休みのない長時間労働は生産性を向上させません。それはストレスを増加させ、病気を助長し、燃え尽き症候群につながります。

クライアントと協力するときはスケジュールの範囲内で行ってください。常に接続してすぐに応答する必要はありません。14時間の勤務日の午前2時にメールを送信すると、クライアントは常にサービスを期待するようになります。

電子ファイルを定期的にバックアップします。締め切り間近のほぼ完成したプロジェクトですべての作業を失うことほどストレスの多いことはありません。

ルーチンは、生産性とストレスの軽減に役立ちます。あなたの仕事のルーチンの周りにあなたの家のルーチンを整理することを忘れないでください、そしてそれらを一緒に混ぜないでください。

台所のテーブルで作業することは、十分な家/仕事の分離を提供しません！

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2.燃え尽き症候群を避けるために仕事と家を分ける

あなたの生活空間とは別に、働くための別のエリアを持ってください。ベッドの中でラップトップから、またはテレビの前のソファから作業しないでください。

仕事に関連するすべてのものを1つの領域に保管します。あなたがその地域を離れるとき、あなたはもはや「仕事中」ではなく、適切にリラックスすることができます。

共有ワークスペースは多くの都市で利用でき、自宅で仕事をしたくないフリーランサーに対応しています。

4.燃え尽き症候群に対する優先順位付けと計画

興味のあるプロジェクトを選択するか、一緒に仕事をするのが好きなクライアントと協力してください。お気に入りのクライアントとの長期的な関係を奨励し、エネルギーと時間がかかりすぎるクライアントを削除します。新しい分野でプロジェクトに取り組み、スキルを伸ばし、退屈しないようにします。

プロジェクトを詳細に計画し、明確な仕様と現実的な期限を奨励します。不可能な状況に圧力をかけられることなく、「いいえ」と言って安心してください。

プレート上にプロジェクトが多すぎる場合は、ワークロードのバランスを取り直す必要があります。あなたが最も興味がない、または最も多くのストレスを引き起こすプロジェクトをアウトソーシングすることを検討してください。

クライアントと連絡を取り、要件のさらなる明確化を求め、締め切りに間に合わない場合は説明します。

地面に身を投じないでください。あなたの健康はこのプロジェクトよりも重要です。

私のワークスペースは、フリーランスのテクニカルライターとして、ソフトウェアを文書化しています。

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3.ワークスペースを快適にする

企業内で働く多くの人とは異なり、自宅のワークスペースを自由に機能させることができます。

背中と首を適切に支える椅子を使用してください。人間工学的ガイドラインに従って、コンピューターとデスクを配置します。入力中に手の痛みが発生する場合は、Dvorakレイアウトまたは分割キーボードが適しているか、DragonDictateなどの音声テキスト変換ソフトウェアを使用することをお勧めします。

蛍光灯は職場の多くの人に頭痛の種を引き起こします—LEDまたは白熱電球がより良い選択かもしれません。気が散るような音楽を聴くことは避け、作業中はテレビの電源を切ったままにしてください。

集中して生産性を維持するのに役立つソフトウェアツールを選択してください。現在、多くのエディターにはフルスクリーンモードがあり、最大の気晴らしへのアクセスを一定時間ブロックできるユーティリティプログラムがあります。

ワークスペースを物理的および電子的にクリーンで整理された状態に保ちます。コンピューターを仕事と遊びの両方に使用する場合は、仕事専用のアカウントを作成します。プロジェクトごとに、すべてのプロジェクトファイルとコミュニケーションノートをまとめて保管してください。

5.燃え尽き症候群を予防し、回復するために休暇を取る

1か月または1週間の休暇を何度もとったり、あちこちで1日をとったりしてください。ストレスを減らし、病気から回復し、リラックスし、人生のバランスを取り戻すことに焦点を当てます。休憩（または週末）を仕事に費やさないでください！

あなたが楽しんでいる会社の友人や愛する人と時間を過ごしましょう。

自然の中を歩き、写真を撮る-リラックスして切断するという私の選択。

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6.燃え尽き症候群を起こさないように気をつけてください

運動するためにあなたのスケジュールの定期的な時間のブロックを取っておきます。ウォーキング、ジムへの参加、ダンスクラス、水泳など、好きなことをしてください。

定期的に外に出ると、仕事を忘れてリラックスしやすくなります。

健康的な食事をとる—買い物をする時間を取って、すべての材料から調理します。食事ごとにできるだけ多くの色を目指してください。果物、野菜、タンパク質のバランスの取れた食事は、ストレスを管理するために不可欠なビタミンとミネラルを提供します。

また、少なくとも週に1回は、意識的にリラックスする時間を取っておきます。定期的に入浴したり、音楽を聴いたり、瞑想したりします。あなたの体がどのように感じているかに気づき、意識的に緊張を解き放ちます。

毎晩十分な睡眠をとってください。作業が侵入しないようにします。プロジェクトを片付け、翌日の計画を立て、各作業セッションの最後にワークスペース（および心）をクリアします。仕事を終えてから就寝するまでの間に十分な時間をとってください。

健康的な食事、適切な運動、リラクゼーション、睡眠が連携して、労働時間の損失や仕事のストレスの増加につながる可能性のある病気を防ぎます。

7.燃え尽き症候群から回復するためのコミュニケーションと助けを求める

クライアントと通信します。実装を開始する前に、詳細な仕様と現実的な期限を検討してください。

パーソナルサポートネットワークに助けを求めてください。あなたに責任を持たせるように彼らを励ましてください-スケジュールを守り、あなた自身の世話をし、あなたがリラックスすることを確認してください。料理、掃除、ガーデニングなど、家の周りの仕事について助けを求めましょう。友人、あなたの子供、またはあなたのパートナーと一緒に運動してください。

症状がひどい場合は、医師や心理学者に専門家の助けを求めてください。

8.趣味や個人的なプロジェクトに時間を費やす

個人的なプロジェクトや趣味は、賢明な勤務スケジュールに固執するための大きなインセンティブです。リラックスして仕事以外のことを考えることを奨励するプロジェクトや趣味は、燃え尽き症候群を防ぐのに大いに役立ちます。

料理、読書、音楽、ガーデニング、絵画、またはあなたのフリーランスの仕事とは異なる何かは、スイッチを切る良い方法です。

9.何か新しいことを学ぶ-燃え尽き症候群を食い止める興味

テクノロジーが急速に変化している世界では、誰もが学び続ける必要があります。新しいスキル、新しいソフトウェア、新しいアプローチがあります。専門能力開発プロジェクトのスケジュールに時間を取っておきます。コースを受講し、自分の分野の記事を読み、スキルを向上させます。しかし、これをあなたの仕事のスケジュールの範囲内に保ってください。

仕事とは関係のないクラスを受講し、新しいスキル（おそらく料理、ガーデニング、または新しい言語）を学ぶことは、燃え尽き症候群に対して使用する重要なツールであるモチベーション、創造性、および関与を大きく後押しします。

バランスを取り戻す

あなたの人生はあなたの仕事以上のものです—バランスがなければなりません。スローダウンし、バランスを取り直し、人生 と 仕事を楽しんでください。

フリーランサーは、明確な境界を持ち、健康的な私生活とバランスを取り、仕事の外で意識的にリラックスする、構造化され計画された作業ルーチンに固執することで、燃え尽き症候群を克服し、回避することができます。

私は燃え尽き症候群と診断されました、今何ですか？

あなたは岩の底にぶつかり、完全に燃え尽きました。それで？

仕事を休んでも燃え尽き症候群は治まりません。それは遅い旅です—迅速な修正はありません。

回復の旅は、あなたが燃え尽きた原因と同じくらい難しいです。

最初のステップは休憩を取ることです。

状況から抜け出し、休息し、原因を見つけ、治癒し、より良い対処戦略を開発するためのスペースと時間を与えてください。あなたはそれが起こった 理由 を見つける必要があります。

ただし、思い切った行動をとらないように注意してください。突然仕事を辞め、家族や家から逃げ出さないでください。

病気休暇を取るか、休暇を利用してください

多くの国では、燃え尽き症候群の診断により、病気休暇を取得することができます。休憩を取り、その理由を発見し、仕事に戻ったときの対処と予防の戦略を立てるために、数週間または数か月の休暇を取ることが許可される場合があります。

助けを得ます

誰かに話し、助けを得ることが重要です。あなたがあなたを理解し、あなたを助けるサポートネットワークを持っているとき、それは回復するのがより簡単です。あなたはあなたの地元の地域でサポートグループをすることができるかもしれません、そして多くがオンラインで利用可能です。

多くの心理学者やソーシャルワーカーは、燃え尽き症候群の人を助けるように訓練されており、あなたが利用できるグループをサポートするためのリソースや連絡先を印刷している場合があります。

個人的にもオンライン的にも、燃え尽き症候群から回復し、将来再発を防ぐのに役立つストレス管理技術の開発を支援できる多くの人々やグループがいます。

なぜ燃え尽き症候群になったのですか？

あなたはあなたの仕事、それについてのいくつかの側面、あるいはあなたが一緒に働く人々さえも嫌いまたは憤慨していますか？

ストレス日記をつけることはあなたがあなたの燃え尽き症候群に寄与する引き金を特定するのを助けることができます。

職場、自宅、またはあなたの研究のそれぞれについて、あなたが非常に不快であると感じるか、または心配しているすべての状況。ストレスや不安の少なくとも一部を防ぐことができる何かを書いてください。

燃え尽き症候群を引き起こす可能性のある典型的な問題：

• ワークロードが重すぎます。
• 敵対的な職場環境。
• あなたの義務、プロセスまたは期限の管理はありません。
• 十分な報酬がありません-支払いまたは認識。
• あなたの仕事はあなたの価値観に反します。
• あなた自身の完璧主義。

委任について考え、仕事のために実行しなければならないタスクの幅を狭め、メンターと話し、時々家で仕事をするか、まったく家に帰らない、フレックスタイムを使用して残業を避ける、上司との責任をより正確に定義する、またはワークロードを削減します。

おそらく、役割を変更したり、新しい仕事を見つけたりすることが実際には最善の行動かもしれませんが、急いで決断しないでください。

この発見プロセスをゆっくりと慎重に行ってください。1週間で完了するように自分に圧力をかけないでください。根本原因を見つけるには数か月かかる場合があり、将来的にそれらを軽減または回避する方法を見つけるにはさらに時間がかかる場合があります。

あなたの目標を見てください

燃え尽き症候群は、あなたの仕事があなたの個人的な価値観や目標に反するときにしばしば起こります。ただし、長期的な目標がない（そして目標が必要な）場合にも発生する可能性があります。

時間をかけて、人生に意味を与えるもの、楽しんでいること、長期的にやりたいことを特定します。

特に新しいことにコミットしないでください

回復に取り組んでいる間は、新しいコミットメントを引き受けないでください。これが、現在の「フルタイムの仕事」です。家族のパーティーや友人とのイベントを開催することに同意しないでください。病気休暇中に仕事をするために家に持ち帰らないでください。

「ノー」と言うことを学び、それについて悪く感じないようにします。あなたはそれだけの価値があります、あなたはあなた自身の世話をする必要があります。

あなたの体の世話をします

健康的かつ定期的に食べる。アルコールとタバコを減らします（これらは燃え尽き症候群の一因となります！）運動-好きなことは何でも-散歩をして、日差しの中で出てください。

睡眠-おそらくあなたは大きな睡眠不足を抱えています。この休憩を利用して、あなたの睡眠に追いついてください-昼寝をしてください！

あなたの心の世話をします

あなたの痛み、燃え尽き症候群、そしてそれが起こった理由に常にこだわるな。気を散らす—好きな本を読んだり、ゲームをしたり、外出したり、映画を見たり、呼吸したりします。

おそらく瞑想を始めて、心を静めようとします。太極拳とヨガは同じように良いです、そしてそれらは運動です！

新しい（穏やかな）趣味を身につけることも役立ちます。何かを学んでいる（これにより、優れた脳内化学物質が放出されます）。仕事の新しいスキルを学ぶときとは異なり、実行するプレッシャーなしで達成感を得ることができます。

希望がある

燃え尽き症候群から回復することができます。それは簡単でも迅速でもないかもしれませんが、多くの人々はそれが二度と起こらないようにする戦略をポケットに入れて、仕事にうまく戻ってきました。

あなたもそれをすることができます！

参考文献

1. 「スタッフの燃え尽き症候群」、Freudenberger、HJ（1974）。 Journal of Social Issues 、30（1）、159-165。
2. 「FreelancerunterDauerstress – IT als neue Burnout-Branche」、Dagmar Siebecke博士、ドルトムント工科大学、2010年（PDFはBurnon Infothekから入手可能）

コメント

フリーランサーの燃え尽き症候群を経験したことがありますか？

どのように回復しましたか？

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